【一流選手も実践！】”スポーツカー”になるための筋トレ

2024年1月2日2024年1月21日

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この記事はこんな疑問を解決します！

速くなるために筋トレは必要なの？
水泳の筋トレって結局何をすればイイの？
一流の競泳選手はどんな筋トレしているの？

こんにちは、カピバラ顔なスイマー　しんじ（@FmjDiUkYYj94713）です。

競泳でタイムを縮めたい。もっと楽しく泳ぎたい。

そんな思いで競泳の筋トレに取り組んでいるあなたへ、この記事を書いております。

もしかしたら

カピ

水泳はフォームを極めればイイのよ

と思われるかもしれませんが、筋トレも必要になります。

スポーツカーにたとえるなら、良いフォームは車体における空気抵抗の少ない形状です。
そして筋トレでパワーをつけることはスポーツカー用のエンジンに替えるようなものです。

カピ

下の項目をクリックすると記事が見られるんだゼ。

そもそも水泳（競泳）に筋トレは必要？

水泳は水中での運動です。陸上あれば、両足で立って体を支えられますが、水泳は体重を預ける場所がありませんので体幹で体全体を支える必要があります。

また、しっかりと水をキャッチして推進力を生み出すことも必要です。これを実現するには肩や腕の力、そして体のバランスが崩れないような体幹も必要です。

筋トレが必要な根拠の一つとして2022年に書かれた論文(※1)があります。

さらに、オリンピック選手の体つきを見ても一目瞭然です。

体がムキムキですよね？
あれは泳ぎで鍛えられた筋肉ではなく、ウエイトトレーニングによって鍛えあげられた筋肉です。

カピ

よく勘違いされるけど、
水泳をやっている⇒筋肉モリモリ！！
ではなく
必要な筋肉をつける⇒水泳が速い！！

水泳で速く泳ぐためには、筋トレは必要不可欠！
トップ選手の通り、適切な筋力トレは推進力UPのために非常に重要です。

水泳の筋トレメニュー5選

結論：腕立て伏せと懸垂（順手逆手）、スクワット、プランクが大事

まず前提として、競泳の筋トレメニューは、自分の体質や目的に合わせて組み立てることが大切です。

それは後述する「一流選手たちの具体例」でも記載しています。

この前提のもと以下図表をご覧ください。

（※2）

こちらに示した筋トレが水泳に有効です。ただし、この中から「5つに絞る」と黄色部分が大事になってきます。

カピ

よく”人それぞれ必要な筋トレが違う”
って言われるから混乱するんだぜ。

その理由としては

しんじが調べた中でYouTubeや他のスイマーのブログで必ずこの5つが入っていた
論文(※3)でもTOP5挙げられている

の2点になります。

ちなみに懸垂の順手と逆手では効く筋肉が変わりますので、あえて二つにしています。

腕立て伏せと懸垂（順手逆手）、スクワット、プランクが大事
ただし、自分のレベルや目的に合わせて組み立てることが大切

種目別に重要な筋トレ

クロール、平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライについて各々、順次記事を作成していきます。

カピ

ちょっと待っててほしいんだゼ。

一流選手たちの具体例

≪大橋悠依（おおはしゆい）選手の場合≫　※4
~東京五輪2020金メダリスト~

“自体重LOVE”と語るほどに、器具を使ったトレーニングよりも自重トレーニングを重視されています。
大橋選手は持ち前の関節の柔らかさと中長距離選手であることを考慮して、自重トレが合っていると分析しています。

フォームを崩さず正しく刺激を入れる点を意識しながら、体幹トレーニングをされています。
さらに種目別に以下を採用しています。
・バタフライと平泳ぎ：姿勢を保つための体幹トレーニング
・背泳ぎ：ランジや片脚ルーマニアンデッドリフト
・クロール：腹斜筋を意識したツイスト動作

≪アダム・ピーティー選手の場合≫　※5
～50m・100m平泳ぎ世界記録保持者～

①スクワット：スクワットは最重要。通常は約140kgのベンチプレスの担いだ状態でやります。ただし体調に合わて92kg~150kgまでの幅を設けています。

②ベンチプレス：120kg～125kgで3set行います。ストロークで力強い推進力を生み出すために必要です。

③懸垂：オールラウドに鍛えられる筋トレで、特にひとかきひと蹴りのひとかきの際に力を発揮します。疲労がたまり過ぎないように回数は5回ほどです。

④腕立て：頭からつま先にかけて1本の棒を通したかのようなキレイな姿勢でやることが大事。

⑤腹筋：いくら腕や足の力が強靭でも体幹も強くなければ、無意味です。20回ほどで他の筋トレより回数は多めです。