・結局水泳はダイエットに効果があるの？
・具体的に何をするの？
・水泳がめんどくさくて続けられない…。
こんにちは、カピバラ顔なスイマー しんじ（@FmjDiUkYYj94713）です。
本記事は正月休みに書いています。皆さん、お腹周りキツくなってませんか？
カピしんじはベルトの穴位置が1段階上がったんだゼ。
年末年始で体が”バージョンアップ”してしまった方も、年中”アップデート”している方も、こちらの記事が有効かもしれません。
カピ下の項目をクリックすると記事が見られるんだゼ。
水泳でダイエットをするメリット
美ボディを目指せる
「水泳は消費カロリーが高く効率的」というイメージを持つ方がいらっしゃるかと思います。
これは水温が体温より低いため、基礎代謝量があがり、同じ運動時間でも脂肪が落ちやすくなるためです。
ムダなく”キュッと”引き締められる
全身運動で効率よくダイエットでき、結果としてバランスの良い体型になれます。
具体的には以下の筋肉に効いてきます。
- 全身：背中、腹筋、胸筋、腕、脚
- 美尻🍑：お尻、太もも
- 二の腕：二の腕、肩
- くびれ：腹筋、背筋
全身が同時に動かせるスポーツは滅多にありません。
ケガのリスクが低い
水の浮力によって関節への負担が少なくなります。
つまりケガのリスクが低く、無理なく続けやすいこともメリットです。
アクティブに動ける
心肺機能が向上することにより、持久力がUPします。
毎日を生き生きとアクティブに動けるようになります。
リラックス効果がある
ストレス解消に効果的で心身ともにリフレッシュできます。
有酸素運動はメンタルヘルスに良い影響を及ぼすことが分かっています。(※1)
カピ水泳に限らないだろうけど、やっぱ体動かしていると
自分に自信がついてくるゼ。
練習メニュー
今章では各部位別の練習メニューをご紹介します。ただし効率だけを考えると、単純に筋トレをした方が良いです。
なぜなら前章でお伝えしたように、水中では浮力によって重力が軽減されるため、トレーニング負荷も軽減されます。
この前提でのご紹介になります。
おちりセット🍑
- 水中ウォーキング：
ゆっくりとした足踏みや、ヒップアップを意識した歩行で、ヒップ周りの筋肉を鍛えます。
- バタ足：
蹴り足を強くすることで、お尻の筋肉を刺激します。
- バタフライのキック：
ビート板を使い、お腹とお尻の力を使って泳ぎます。アリエルをイメージして蹴ります。
二の腕セット=
- 水中ウォーキング：
腕を大きく振って歩くことで、二の腕の筋肉を鍛えます。
- クロールのプル：
ビート板またはプルブイを足に挟んで、腕だけ（プル）で泳いでみましょう。
二の腕の引き締め効果が期待できます。
- バタフライ：
二の腕に大きな負荷がかかります。上級者向けです。
くびれセット) (
- 水中ウォーキング：
背筋を伸ばして歩くことで、姿勢を正し、くびれを作りやすくなります。
- 背泳ぎ：
背筋を伸ばして泳ぐことで、くびれを引き締める効果が期待できます。
- 平泳ぎ：
腕の引きを意識して泳ぐことで、肩甲骨周りの筋肉を鍛え、くびれを作りやすくなります。
カピっていうか各泳ぎで、特定の部位への意識ができるような人は水泳上級者じゃないか？？
頻度と時間
水泳は1回の運動で多くのカロリーを消費できるため、週に3～4回程度の頻度で行うことで、効率的にダイエット効果を得ることができます。
厚生労働省の調査（※2）によると、1週間に3～4回運動を行った人の肥満率は、週に1～2回運動を行った人よりも低い傾向にあることがわかりました。
またアメリカでの(※3)調査によると「週5日以上、1回30分以上の中等度有酸素運動、週3日以上、1回20分以上の高強度の有酸素運動が勧められる」とされています。
カピ効果は学術的にも認められているんだゼ
注意点
１：関節への負担が少ないとはいえ、運動前後のストレッチは必要です。
２：景色が変わらないため飽きやすいです。スポーツジムに通われている方は、マンネリ防止のためにスタジオプログラムに参加するのもアリです。
カピヨガ・ピラティスなど体幹を鍛える運動と組み合わせると、より痩せやすくなるゼ
面倒なところと解決案
プールに行かなければならない
身も蓋もないですが、プールに行くのが面倒です。私しんじもそう思う時があります。
解決のテクニックとしては、スポーツクラブに通っている方であれば、決まった時間のプールプログラムに参加することです。
そのプログラムの常連になれば、自然と知り合いも増えて、
「〇〇さんとおしゃべりしに行こう～」
となりますので、防げます。
メイクをし直さなければならない
以前X（旧Twitter）でフォロワーさんと話しているときに、
「メイクが面倒ですっぴんで帰っている」
「化粧水をつけることと眉を描くことはしている」
とのお話がありました。（A,B,Cさん仮名）
会話内容は「大会後にメイクをするか？」ですが、普段も似たようなことが言えるかもしれません。
髪の毛を乾かさなければならない
これも女性目線ですが、比較的髪の長い女性たちは「面倒」と言っています。
すっぴん顔も濡れた髪も、そのままで駐車場直行して車に乗り込むのが良いかもしれません。
都心にお住いの方は仕事場よりも家周辺のプールに通われると良いでしょう。
カピその内ちゃんとアンケートを取ってみたいんだゼ
塩素で髪の毛と肌が痛む
スポーツクラブや市民プールに置いてあるシャンプーやボディソープは安物が多い印象です。
プール後に丁寧なケアをされたい方は、ご自身のお気に入りシャンプーなどを持参するとよいです。
カピしんじは100均で買った容器にリンスを入れてるみたいだゼ
水泳ダイエットでよくある質問と回答
- そもそもあなた自身は痩せたのですか？
-
私しんじは４か月でウエストが90cm⇒80cmになりました。体重は3kg減。
学生時代に買ったスーツが着られるようになって感動しました。 - 食事制限はしますか？
-
おススメしません。水泳をまじめにやるとお腹がすくからです。水泳ダイエットを始める前と同じ量・カロリーさえ守れば理論上痩せていくはずです。
- 女子です。肩幅ゴツくなったりしますか？
-
大会に出るレベル（1回3000m以上を週3回以上）を目指すと、肩周りが屈強になっていきます。
- ダイエットのために水泳とジョギングどちらをするべきですか？
水泳は消費カロリーが高いかもしれませんが、前後の段取りに時間がかかるので、家の周りをジョギングする方が良いと思っています。 -
「家の周りをジョギングする方が良い」というのは一理ありますが、私しんじはプールで泳ぐことをおススメします。
肩をグルグル回す水泳は、肩こりの軽減にもつながります。また、周囲でジョギングする習慣を定着させることが可能な人は、かなりの決意がある人しかできないと思います。
強い決意より環境を変える方が人はラクだと思います。
まとめ
水泳ダイエットのメリットはケガのリスクが少なく、かつ効率的に全身のシェイプアップが見込まれます。
ただし部分痩せを目指したければ、筋トレの方が効率的です。
水泳は飽きやすく、プールに行くことが面倒ですが、スタジオプログラムに参加したり、水泳仲間を作ることでマンネリ化を防ぐことができます。
カピしんじは仲良くなりすぎて、水泳仲間たちとの飲み会が増えたらしいゼ
最後までお読みいただきありがとうございました。
参考文献
参考文献
※1
※2
※3
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