100m自由形の後半で体力が持たないあなたへ

はじめに

昨日泳いでいて、

「1フリの体力持たないんだよね。どうしたらいいんだろね」

との話を水泳仲間としていました。
”1フリ”とは100mの自由形(クロール)を指します。

これに関してはポイントは3つになります。

100m自由形の体力面のポイント

１：前半から全力を出さない
２：前半と後半のタイムの比率
３：後半に強くなるための練習

その仲間に私から伝えたことをせっかくなので、記事にしてしまいます。

3つのポイント

前半から全力を出さない

最初から全力を出すと後半はヘトヘトになり、ラスト25mなんて地獄です。
かと言って、前半に手を抜きすぎると、後半で取り返せません。

前半と後半のバランスで悩んでいるスイマーも多いのではないでしょうか？
私しんじが調べたところでお伝えすると、

50mベストプラス1.0～2.0秒が「ちょうど良い手の抜き方」になります。

根拠としては、日本を代表する短距離自由形の塩浦慎理(しおうらしんり)選手と中村克(なかむらかつみ)選手のタイムがお二人とも50mベストプラス1.4秒でした。

また、4月に行われた日本選手権での①50mと②100mの自由形出場者のタイムを見ると①の結果と②の前半50mを比較すると平均約1.0秒ほどの差でした。

ただ、そうは言ってもこれは日本のバリバリ現役のトップスイマーたちの数値ですので、幅広い年齢層のいるマスターズにおいては2.0秒ぐらいまでは許容されると私しんじは考えます。
（ちなみに私自身はベストプラス1.0秒ぐらいです。）

前半と後半のタイムの比率

100m泳ぐ中で前半と後半のタイムの比率（後半÷前半）も見ていきましょう。もちろん、前半は飛び込みの勢いもあって後半50mのタイムより速いです。こちらも塩浦選手と中村選手のタイムを見ていきましょう。

選手名	前半50m	後半50m	比率
塩浦選手	23秒05	25秒30	1.10
中村選手	23秒30	24秒57	1.05

このお二人を見ると1.05～1.10の間である事がわかります。そして同じように４月の日本選手権100m自由形の決勝メンバーを見ると平均は約1.09になることがわかりました。
これは例えば、100mクロールのベストタイムが1分20秒の方がいて比率を1.10で考えたときに、前半50mを38秒10で入り、後半を41秒90で帰ってくるような形になります。

前半50m	後半50m	比率
38秒10	41秒90	約1.10

この比率は年齢層の広いマスターズでも計算した結果あまり変わりませんでしたので、比率（後半÷前半）が1.09～1.12ぐらいが良いと言えます。
逆に前節の『前半から全力を出さない』から考えると、

「100mクロールで1分20秒のベストを出したい！」

という方は単発の50mクロールのベストは36.5秒ぐらいを出さなければなりません。

後半に強くなるための練習

１と２を踏まえて、

という疑問が出るかもしれません。
この時の答えの一つは
50×4×4　　1’30 ダッシュ
になります。
そしてこのダッシュのときのタイムとしては「後半の目標タイム-2秒」になります。

例としてまた「100mクロールで1分20秒のベストを出したい！」という方（前半38秒10、後半41秒90）を引き合いに出します。
後半のタイム-2秒ですから39秒90、要は上記のダッシュ練習で「40秒を切りましょう！」ということになってきます。

これは毎本毎本出せるタイムではないと思います。まずは1本からちゃんと着実にできるように、次は2本をクリア、次に1setでの達成・・・という形をとると良いと考えます。

また、1’30のサークルで全然タイムが出ないのであれば、2’00でも問題ありません。
とにかく「40秒を切りましょう！」という練習をすることが大事です

ゴールセットとは？

目標（ゴール）を設定（セット）することを指します。

100m種目の競技タイム（ゴール）に対して、上記の

50×4×4　　1’30 ダッシュ

の練習で何秒のタイムを出せばいいのか（セット）を決めた練習のことです。

もとは順天堂大学スポーツ健康科学研究科の出している見解です。

こちらのサイトで、目標をクリアするための基準タイムを算出しても良いと思います。

あわせて読みたい

順天堂大学スポーツ健康科学研究科水泳研究室 - 重回帰式 本研究における予測式

まとめ

「100m自由形の後半で体力が持たない」という方は、本番のレース展開として前半50mを50m自由形のベストプラス1.0～2.0秒で泳ぎ「ちょうど良い手の抜き方」を実践することが大事です。

そして「後半50mのタイム÷前半50mのタイム」をしたときに、比率が1.09～1.12になっているのが良いバランスです。

そして上記２点を体現するための練習として
50×4×4　　1’30 ダッシュ
をおススメします。

これでベスト出しちゃいましょう！！それでは～

（アイキャッチ画像：Image by Pexels from Pixabay）